菜单

# 🌿 24节气养生茶配方单

| 季节 | 节气 | 核心需求 | 养生茶配方 |

|--------|------|----------------|------------------------------|

| **🌿 春** | 立春 | 升阳疏肝 | 茉莉花茶3g + 枸杞5g + 陈皮2g |

| | 雨水 | 健脾祛湿 | 炒薏米10g + 赤小豆10g + 陈皮3g |

| | 惊蛰 | 清肝热・疏郁 | 菊花5g + 薄荷3g + 枸杞5g |

| | 春分 | 调和阴阳 | 玫瑰花5g + 红枣3颗 + 桂圆3颗 |

| | 清明 | 润燥防肝火 | 金银花5g + 百合10g + 绿茶3g |

| | 谷雨 | 祛湿解困 | 陈皮5g + 荷叶5g + 干山楂3g |

| **🔥 夏** | 立夏 | 养心安神 | 莲子心3g + 麦冬5g + 绿茶3g |

| | 小满 | 清热化湿热 | 炒赤小豆15g + 炒薏米15g + 芡实10g |

| | 芒种 | 解暑生津 | 鲜荷叶10g + 淡竹叶5g + 芦根10g |

| | 夏至 | 养心补阴 | 西洋参3g + 玉竹5g + 红枣2颗 |

| | 小暑 | 解暑化湿 | 金银花5g + 藿香3g + 甘草2g |

| | 大暑 | 消暑益气 | 绿豆衣10g + 薄荷3g + 蜂蜜 |

| **🍂 秋** | 立秋 | 润燥养阴 | 麦冬10g + 沙参10g + 玉竹10g |

| | 处暑 | 润肺解秋乏 | 银耳5g + 雪梨干10g + 枸杞5g |

| | 白露 | 滋阴防凉燥 | 百合15g + 南杏仁5g + 蜂蜜 |

| | 秋分 | 调和肺脾 | 陈皮5g + 川贝3g + 梨1个 |

| | 寒露 | 滋肾防燥 | 女贞子10g + 桑葚10g + 枸杞10g |

| | 霜降 | 温肺散寒 | 生姜3片 + 紫苏叶5g + 红枣3颗 |

| **❄️ 冬** | 立冬 | 温肾暖身 | 肉桂3g + 桂圆5颗 + 红糖 |

| | 小雪 | 补肾固精 | 杜仲10g + 巴戟天5g + 枸杞10g |

| | 大雪 | 补气血・抗寒 | 当归5g + 黄芪10g + 红枣3颗 |

| | 冬至 | 补阴阳・养元 | 黑芝麻10g + 核桃5g + 红糖 |

| | 小寒 | 驱寒防内寒 | 生姜5片 + 花椒2g + 红糖 |

| | 大寒 | 补肾固元气 | 肉苁蓉10g + 锁阳5g + 桂圆5颗 |

---

# 🥗 健身轻食周菜单（配方版）

## 周一

| 餐次 | 餐品名称 | 类型 | 食材搭配 |

|------|--------------------|--------|--------------------------------------------------------------------------|

| 早餐 | 全麦鸡蛋三明治 | 增肌款 | 全麦吐司3片 + 鸡蛋3个 + 生菜40g + 番茄50g + 低脂芝士2片 + 黑胡椒 |

| | | 减脂款 | 全麦吐司2片 + 鸡蛋2个 + 生菜50g + 番茄50g + 低脂芝士1片 + 黑胡椒 |

| 午餐 | 香烤鸡胸肉藜麦碗 | 增肌款 | 鸡胸肉150g + 藜麦70g + 西兰花100g + 圣女果60g + 牛油果1/2个 + 橄榄油8ml |

| | | 减脂款 | 鸡胸肉120g + 藜麦30g + 西兰花120g + 圣女果80g + 黄瓜50g + 橄榄油3ml |

| 晚餐 | 虾仁西兰花沙拉 | 增肌款 | 虾仁100g + 西兰花120g + 紫甘蓝50g + 鸡蛋1个 + 希腊酸奶30g + 亚麻籽5g |

| | | 减脂款 | 虾仁80g + 西兰花150g + 紫甘蓝60g + 鸡蛋1个 + 希腊酸奶20g + 亚麻籽3g |

## 周二

| 早餐 | 燕麦牛奶水果碗 | 增肌款 | 燕麦片60g + 牛奶200ml + 香蕉1根 + 蓝莓50g + 核桃2个 |

| | | 减脂款 | 燕麦片30g + 脱脂牛奶150ml + 草莓50g + 蓝莓40g + 杏仁3颗 |

| 午餐 | 瘦牛肉糙米饭配时蔬| 增肌款 | 瘦牛肉130g + 糙米80g + 菠菜90g + 胡萝卜60g + 彩椒60g + 生抽5ml |

| | | 减脂款 | 瘦牛肉100g + 糙米40g + 菠菜100g + 胡萝卜50g + 彩椒50g + 生抽3ml |

| 晚餐 | 蔬菜豆腐汤 | 增肌款 | 老豆腐120g + 菠菜80g + 香菇50g + 海带芽10g + 鸡蛋1个 + 生抽3ml |

| | | 减脂款 | 老豆腐100g + 菠菜100g + 香菇60g + 海带芽10g + 鸡蛋1个 + 生抽2ml |

## 周三

| 早餐 | 全麦蔬菜蛋卷 | 增肌款 | 全麦饼皮2张 + 鸡蛋3个 + 菠菜50g + 胡萝卜30g + 洋葱20g + 低脂芝士1片 |

| | | 减脂款 | 全麦饼皮1张 + 鸡蛋2个 + 菠菜60g + 胡萝卜40g + 洋葱20g + 低脂芝士1片 |

| 午餐 | 三文鱼紫薯蔬菜卷 | 增肌款 | 三文鱼120g + 紫薯100g + 生菜50g + 黄瓜40g + 全麦卷饼2张 + 柠檬汁8ml |

| | | 减脂款 | 三文鱼100g + 紫薯50g + 生菜60g + 黄瓜50g + 全麦卷饼1张 + 柠檬汁5ml |

| 晚餐 | 烤鳕鱼配芦笋 | 增肌款 | 鳕鱼120g + 芦笋100g + 柠檬1/2个 + 橄榄油5ml |

| | | 减脂款 | 鳕鱼100g + 芦笋120g + 柠檬1/2个 + 橄榄油3ml |

## 周四

| 早餐 | 希腊酸奶水果碗 | 增肌款 | 希腊酸奶150g + 混合莓果100g + 燕麦片40g + 奇亚籽5g |

| | | 减脂款 | 希腊酸奶100g + 混合莓果80g + 燕麦片20g + 奇亚籽3g |

| 午餐 | 虾仁玉米西兰花沙拉| 增肌款 | 虾仁130g + 甜玉米70g + 西兰花120g + 鸡蛋2个 + 希腊酸奶50g + 圣女果60g |

| | | 减脂款 | 虾仁100g + 甜玉米30g + 西兰花150g + 鸡蛋1个 + 希腊酸奶30g + 圣女果50g |

| 晚餐 | 番茄菌菇鸡胸汤 | 增肌款 | 鸡胸肉100g + 番茄1个 + 香菇50g + 金针菇50g + 姜片2片 |

| | | 减脂款 | 鸡胸肉80g + 番茄1个 + 香菇60g + 金针菇60g + 姜片2片 |

## 周五

| 早餐 | 紫薯鸡蛋早餐碗 | 增肌款 | 紫薯120g + 鸡蛋2个 + 菠菜50g + 核桃2个 |

| | | 减脂款 | 紫薯80g + 鸡蛋2个 + 菠菜60g + 杏仁3颗 |

| 午餐 | 蔬菜鸡蛋全麦三明治| 增肌款 | 鸡蛋3个 + 全麦吐司3片 + 生菜40g + 番茄50g + 黄瓜40g + 低脂芝士2片 |

| | | 减脂款 | 鸡蛋2个 + 全麦吐司2片 + 生菜50g + 番茄50g + 黄瓜50g + 低脂芝士1片 |

| 晚餐 | 烤鸡腿肉配时蔬 | 增肌款 | 鸡腿肉150g + 西兰花100g + 小番茄80g + 橄榄油5ml |

| | | 减脂款 | 鸡腿肉120g + 西兰花120g + 小番茄100g + 橄榄油3ml |

## 周末精选

| 日期 | 餐次 | 餐品名称 | 类型 | 食材搭配 |

|------|------|----------------------|--------|-----------------------------------------------------------------------|

| 周六 | 早餐 | 全麦面包配牛油果鸡蛋| 增肌款 | 全麦面包2片 + 牛油果1/2个 + 鸡蛋2个 |

| | | | 减脂款 | 全麦面包1片 + 牛油果1/4个 + 鸡蛋2个 |

| | 午餐 | 豆腐蔬菜荞麦面 | 增肌款 | 老豆腐150g + 荞麦面80g + 芦笋80g + 菌菇70g + 海带芽15g + 生抽5ml |

| | | | 减脂款 | 老豆腐120g + 荞麦面40g + 芦笋100g + 菌菇80g + 海带芽10g + 生抽3ml |

| | 晚餐 | 蔬菜虾仁意面 | 增肌款 | 全麦意面70g + 虾仁100g + 番茄1个 + 洋葱30g + 西兰花80g + 橄榄油5ml |

| | | | 减脂款 | 全麦意面40g + 虾仁80g + 番茄1个 + 洋葱30g + 西兰花100g + 橄榄油3ml |

| 周日 | 早餐 | 香蕉花生酱燕麦杯 | 增肌款 | 燕麦片50g + 香蕉1根 + 花生酱10g + 牛奶150ml |

| | | | 减脂款 | 燕麦片30g + 香蕉1/2根 + 花生酱5g + 脱脂牛奶100ml |

| | 午餐 | 香煎龙利鱼配燕麦粥 | 增肌款 | 龙利鱼150g + 燕麦片60g + 蓝莓60g + 菠菜70g + 橄榄油5ml |

| | | | 减脂款 | 龙利鱼120g + 燕麦片30g + 蓝莓50g + 菠菜80g + 橄榄油3ml |

| | 晚餐 | 蔬菜鸡肉卷 | 增肌款 | 鸡胸肉120g + 全麦卷饼1张 + 生菜50g + 黄瓜40g + 胡萝卜30g |

| | | | 减脂款 | 鸡胸肉100g + 全麦卷饼1张 + 生菜60g + 黄瓜50g + 胡萝卜40g |